育毛のために必要な食事をとって、ボリュームのあるツヤ髪に

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ヘアケアにいくら手をかけていても、いつの間にか薄毛や抜け毛が目立ってきたという女性が増えています。男性の悩みと思われていた薄毛や抜け毛が、近年では女性にも深刻な悩みとして広がっているのです。健康な髪作りには、毎日の食事も重要です。薄毛や抜け毛の原因と健康な髪を育てるための方法を食を中心にご紹介していきます。

抜け毛や薄毛の原因

いつの間にか進んでいる女性の抜け毛や薄毛。その原因は、さまざまに考えられますが、大きく分けて外的要因と内的要因に分けられます。

外的要因

毎日の生活の中で、気が付かない間に頭皮の健康を損ね、薄毛や抜け毛を引き起こしている可能性があります。頭皮を弱める原因には紫外線による影響が考えられますが、弱った頭皮にさらに次のような追い打ちをかけていないでしょうか。

  • シャンプーやトリートメントによる刺激や乾燥
  • 洗髪時のすすぎ残し
  • ヘアカラーやパーマ
  • ヘアケア剤の多用
  • 無理なヘアアレンジ

内的要因

健康な髪を作るためには、土台となる身体を健康に保つことが重要ですが、忙しい毎日の中で身体によくない習慣が身についていることも考えられます。

抜け毛や薄毛に影響を与えるのは、

  • 加齢による女性ホルモンの減少
  • ストレスや無理なダイエットによるホルモンバランスの乱れ
  • 生活習慣やストレス、栄養バランスの悪い食事によるヘアサイクルの乱れ
  • 運動不足や冷え
  • 喫煙・飲酒による頭皮環境の悪化

などが考えられます。

 

▼女性の抜け毛の原因について、詳しくはこちらの記事で紹介しています。

女性の抜け毛の原因を徹底解明!すぐに始められるケアも紹介

 

食事の改善で、体の中から育毛ケア

内的要因のホルモンバランスの乱れや栄養不足が、なぜ抜け毛や薄毛につながるのでしょうか?それにはヘアサイクルが関係しています。

ヘアサイクルとは、新しい毛と古い毛が入れ替わる周期のこと。いわば髪の一生のことで、1本の髪の寿命は、4年から6年ほどといわれています。髪それぞれが、新しい髪が生え、伸びて抜けて、を繰り返しているので、一定の本数を保っていられるのです。

このヘアサイクルに影響するのが、ホルモンバランスや毎日食事で身体に摂り入れている栄養です。栄養が不足したりホルモンバランスが乱れたりするとこのヘアサイクルまで乱し、髪は寿命を待たずに抜け落ちてしまうのです。この予定外に早く抜け落ちた髪が抜け毛です。早く抜けると次の髪の準備ができていないため、毛が生えなかったり細い毛が生えたりし、薄毛となってしまうのです。

 

毎日の食事を見直して不足した栄養を補い、ホルモンバランスを正せば、抜け毛や薄毛の改善につながります。同時に、頭皮に栄養を与えたり血行を促進させたりする栄養素も摂り入れれば、より頭皮環境が改善され、強いしっかりとした髪を作ってくれます。

 

育毛によい栄養素

普段の食事はしっかり食べているという方でも、コンビニやファストフードのお弁当やお惣菜ばかり摂るのはよくありません。また手作りだとしてもインスタント食品や加工食品ばかり取り入れていたのでは、頭皮によい栄養を摂れているか不安が残ります。

育毛に役立つ栄養素を知って、食事に摂り入れていきましょう。

 

髪を作る含硫アミノ酸「システイン」

特に髪を作るために大切な栄養素が、たんぱく質です。髪の大部分はたんぱく質の一種、ケラチンという成分でできていますから、たんぱく質を十分に摂らないと、しっかりとした髪は作られないのです。ケラチンを構成している成分のひとつにシステインがありますが、これがないと髪の毛は作られません。システインは良質のたんぱく質に多く含まれていますから、肉や魚、大豆製品を積極的に摂りましょう。

 

強く美しい髪にするためには、ミネラルの仲間、亜鉛も必要です。亜鉛を多く含む食材として牡蠣が知られていますが、このほかゴマやアーモンド、小麦の胚芽にも含まれています。また、ビタミン類も欠かさず摂るようにしましょう。毛細血管を活発にして、頭皮環境を整えてくれるので、髪の健康維持に役立ちます。

髪に関係するビタミン

ビタミン豊富な豆乳には、女性ホルモンに似た大豆イソフラボンも含まれていますので、ホルモンバランスを整える効果も期待できます。抗酸化作用のはたらきも、頭皮によい効果を与えますので、できるだけ摂り入れたい食品のひとつです。

 

育毛におすすめの美髪レシピ

栄養素は、ひとつだけ摂っても身体の中でうまくはたらきません。お互いが助け合って力を発揮するので、いろいろな食品を食べ、栄養素をまんべんなく摂り入れることが大切です。次のレシピのように、1品でいろいろな食材を使ったメニューなら、一度に豊富な種類の栄養素を摂り入れることができます。

そこで、おすすめの美髪レシピを紹介します!

ステーキと冬野菜のパーティ風

蓮根はビタミンCや鉄、亜鉛、カリウムなどのミネラルを比較的多く含んでいます。ビタミンCはコラーゲンの生成をサポートし、冷えで縮んだ毛細血管に弾力を与え、頭皮への血流もスムーズにします。また、牛肉は美髪に欠かせないアミノ酸がたっぷり。

 

鮭のムニエル 大豆トマトソースがけ

大豆に含まれるイソフラボン、鮭には“オメガ3脂肪酸”が含まれています。頭皮の皮脂バランスをコントロールすると言われているのでオススメです。

 

牡蠣のクリームスープ

アミノ酸を豊富に含む牡蠣は髪の成長に効果的です。同時に新陳代謝を活発にしてくれる亜鉛を豊富に含んでいるので、取り入れておきたい食材です。

 

忙しい時の救世主、コンビニ食材のおすすめメニュー

髪によくないことが分かっていても、買ってすぐに食べられるコンビニランチはやはり便利なものです。どうしても必要なときは、髪の毛によい栄養素が使われている食品を選びましょう。例えば次のようなメニューには、育毛に効果的な栄養素が含まれています。

 

ひじきの煮物…ビタミンA (人参入りの場合、緑黄色野菜も摂れます)

かぼちゃの煮物…ビタミンE

豆腐や豆腐サラダ…たんぱく質、大豆イソフラボン

納豆…たんぱく質、大豆イソフラボン、亜鉛

玄米おにぎり…ビタミンB、E、亜鉛

胚芽パン…ビタミンB1、亜鉛

卵スープ…ビタミンB群の一種・ビオチン

 

時間がないときに簡単に食べられるカップラーメンは、栄養が偏りがちなだけでなく、塩分量が多いため、育毛ケアにはおすすめできません。おにぎりと味噌汁の組み合わせにするなど、いくつかの栄養素が入っていて、使っている素材のわかる食品を選ぶようにしましょう。

食後のデザートも量には気をつけましょう。血液中の糖分が増え血流を滞らせるだけでなく、身体の冷えにもつながります。

 

過度なダイエットは避けること

痩せたい、部分的に細くしたいと思ったとき、つい行ってしまいがちなのが無理な食事制限。ですが、食事を過度に減らしてしまうと、身体に必要な栄養素が摂れなくなります。必要な栄養が足りないと、脂肪を燃やすエネルギーや髪を作るための栄養素が足りなくなりますから、ダイエットが失敗するだけでなく、頭皮環境を悪化させることにもなってしまいます。ひとつの食材を食べるだけで痩せるダイエットなどもたびたび流行しますが、こちらも髪にはよくありません。栄養素は組み合わさることで身体のためにはたらきますから、偏った栄養しか摂れていなければ、ダイエットが成功しないだけでなく、抜け毛や薄毛を進行させることにもなってしまいます。

 

▼ダイエットと抜け毛の関係については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

ダイエットによる抜け毛の原因とは?

 

忙しくてちゃんと食事できない人はサプリメントなどで補う

身体に必要な栄養素は多すぎて、毎日の食事で十分に摂り入れるのは、なかなか難しいと思います。そのようなときに使いたいのが、育毛サプリです。

 

マイナチュレ シリーズ

サプリメント オールインワン

無添加 オールインワン サプリ

内容量 90粒(約1ヶ月分)

通常購入 : 6,623円(税別)
定期購入 : 5,795円(税別)

公式サイト://www.my-nature.jp/glp/supple/

髪の素となるケラチンやシステインのほか、丈夫な髪を育てる成分や血行促進に役立つ成分も含み、髪にも美容にも効果的にはたらきます。

 

健康な髪を育てるためには、三日坊主にせず、よい習慣を長く続けていくことが大切です。無理をすると続けるのは難しいですから、少しずつ摂り入れて、生活の一部になるように続けていきましょう。

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しょうこ
ライター/化粧品の販売業務に5年携わる。結婚後は退職しフリーランスとして、仕事の経験を活かした美容やメイクについての記事を執筆。30歳を過ぎたころ、髪の毛の変化を感じ、頭皮ケアを始める。様々なケアを試みながら髪について日々勉強中。読む人に寄り添った記事を書く事を大切にしている。